Nella maggior parte dei casi, la perdita di peso è semplice come apportare modifiche allo stile di vita e aggiungere alcune abitudini dietetiche ed esercizi, e il processo inizierà da solo. Allo stesso tempo, non è necessario morire di fame e allenarsi duramente in palestra. Evitare certi cibi, fare un semplice esercizio quotidiano, bere molta acqua pulita e riposarti molto ti manterrà in forma per il resto della tua vita.
Principi di perdita di peso
La perdita di peso si verifica nei seguenti casi:
- In un deficit calorico, quando il corpo brucia più energia di quanta ne consuma. Allo stesso tempo, è un errore credere che per questo sia necessario consumare 1000 chilocalorie al giorno o anche meno. Per perdere peso con questo metodo, è sufficiente calcolare le calorie giornaliere secondo la formula e ridurle di 200-300 kcal al giorno. Una dieta integrata con esercizio sarà più efficace.
- Quando si mangiano cibi a basso indice glicemico. Questa è la velocità con cui il cibo viene digerito. Più è basso, più lungo è questo processo, rispettivamente, più energia viene spesa dal corpo per il suo assorbimento. Pertanto, in molti sistemi di nutrizione efficaci, il dimagrimento avviene attraverso l'uso di cibi "necessari", anche in quantità illimitate.
- Bevendo abbastanza acqua. Spesso qualche chilo di troppo è un eccesso di liquidi che non lascia il corpo a causa della piccola quantità di acqua e della grande quantità di sale.
- Quando si pulisce il corpo. Quando l'intestino viene liberato da tossine e tossine, si forma una microflora sana, che è una condizione favorevole per una sana digestione. Puoi purificarti senza pillole e medicinali, solo con l'aiuto di prodotti naturali.
- Accelerando il metabolismo. Quando tutti i processi metabolici si verificano rapidamente, è facile per una persona mantenersi in forma senza diete.
Come perdere peso velocemente?
Perdere peso a casa richiede un approccio olistico. Si consiglia di purificare il corpo, applicare metodi per accelerare il metabolismo, regolare l'alimentazione ed eseguire esercizi quotidiani.
Pulizia del corpo
L'uscita dal corpo di tossine e tossine contribuisce all'uso quotidiano di prodotti come:
- Barbabietole e piatti da esso. Puoi mangiare una verdura nella sua forma cruda, spremerla o trattarla a caldo, come piatto separato o come parte di altri.
- Frutta secca, soprattutto prugne secche.
- Verdure e frutta verdi: cavolo bianco (fresco o crauti), erbe aromatiche, cetrioli, zucchine, sedano, cipolle, aglio, mele, kiwi.
- Agrumi, in particolare pompelmo e limoni.
- Mirtillo.
- Carota.
- Sedano.
- Prodotti del lino: semi, farina, crusca, olio. Puoi mangiare a lungo, ma la dose giornaliera di qualsiasi prodotto non deve superare i 20 g Se il corso di perdita di peso è breve - non più di 14 giorni - allora 50 g al giorno.
- Acqua ordinaria pura non gassata.
Inoltre, una varietà di tè e cocktail sarà efficace:
- Tè allo zenzero. Per prepararlo, 20 grammi di radice di zenzero, grattugiata su una grattugia fine, versare 0, 5 litri di acqua bollente e lasciar fermentare in un thermos per un paio d'ore. Quindi aggiungere il succo di mezzo limone, un pizzico di peperoncino e bere per tutta la giornata lontano dai pasti. Oltre a purificare, questa bevanda rafforza il sistema immunitario.
- Bevande a base di kefir: con cannella, barbabietole crude o bollite.
- Acqua dei Sassi. La ricetta è semplice: tagliare ad anelli il cetriolo e il limone, aggiungere 20 grammi di zenzero, foglie di menta tritate finemente, versare 2 litri di acqua normale a temperatura ambiente, mettere in frigorifero per una notte. Bevi il giorno successivo. Si consiglia di preparare un nuovo cocktail ogni giorno, perché i componenti della composizione perdono le loro proprietà nel tempo.
Un altro modo per purificare il corpo, soprattutto dopo le feste con una festa caratteristica, è con l'aiuto del carbone attivo. Viene calcolata la dose giornaliera (1 compressa ogni 10 kg di peso), suddivisa in 3 dosi. Il primo viene consumato a stomaco vuoto, il resto - prima dei pasti principali per mezz'ora. In tutti i casi, è necessario bere molta acqua naturale, in modo ottimale - 2 bicchieri. Il corso di pulizia in questo modo non dovrebbe durare più di 10 giorni, idealmente - 7.
Nessuno dei modi per purificare il corpo è un metodo autosufficiente per perdere peso e tutti possono portare a risultati a lungo termine solo in combinazione con una corretta alimentazione e sport.
Come accelerare il metabolismo?
I modi più efficaci e innocui per accelerare il metabolismo sono i seguenti:
- L'uso di un gran numero di prodotti proteici: carne magra, tutte le varietà di pesce e frutti di mare, uova, latticini e proteine vegetali. Dovrebbero essere almeno il 40% nella dieta dimagrante. Un altro 40% dovrebbe essere costituito da carboidrati lenti e cibi ricchi di fibre: cereali, verdure, frutta, verdura. Un po' più di carboidrati - circa il 50% - sono necessari per i bambini, perché spendono molte energie.
- Bevi molta acqua - almeno 8 bicchieri al giorno. L'aggiunta di succo di limone è gradita.
- Collegare l'attività fisica, in particolare l'allenamento cardio e aerobico. Non richiedono nessuna spesa: puoi correre, saltare la corda e andare in bicicletta nel parco o allo stadio della scuola più vicino a orari convenienti.
- Nutrizione frazionata secondo il regime. Pasti frequenti, ma non voluminosi allo stesso tempo contribuiscono al lavoro coordinato di tutti i sistemi corporei.
- Visite regolari al bagno o alla sauna. In modo ottimale - una volta ogni 7-14 giorni.
- L'introduzione dei giorni di digiuno su kefir, cibi vegetali crudi, grano saraceno, riso. Senza danni alla salute, possono essere eseguiti una volta alla settimana.
- Sonno sano della durata di almeno 7-8 ore. Quando il sonno è disturbato, il corpo entra in uno stato di stress. La natura intendeva che durante tali periodi i processi metabolici rallentassero per risparmiare energia e si depositassero riserve di grasso. Pertanto, il riposo è una componente essenziale di una sana perdita di peso.
Negli uomini, il metabolismo è molto più veloce, ciò è dovuto alla fisiologia. Per accelerare il loro metabolismo bastano attività fisica, acqua potabile (almeno 8 bicchieri) e un'alimentazione frazionata. L'uso di altri metodi porterà a una perdita di peso ancora più veloce.
Consigli nutrizionali
Per perdere velocemente e facilmente quei chili in più, è necessario passare a una dieta sana ed equilibrata. Regole di base:
- Rimuovere dalla dieta gli alimenti contenenti carboidrati veloci: zucchero e dolciumi, surrogati di carne sotto forma di salsicce, salsicce, salse come maionese e ketchup, prodotti a base di farina, tutti gli snack dannosi (patatine e cracker).
- Forma una dieta a base di proteine, verdure, frutta, cereali, latticini e prodotti a base di latte acido.
- Conta le calorie, prova a creare un deficit. È necessario ridurli gradualmente, tenendo conto delle variazioni di peso.
- Ridurre la quantità di sale consumata, se possibile abbandonarla del tutto. Ciò contribuirà al rilascio dei liquidi in eccesso dal corpo e creerà l'effetto di una rapida perdita di peso: in una settimana di dieta priva di sale, puoi diventare più leggero di 2-4 kg.
- È corretto bere acqua e altre bevande - prima dei pasti e almeno 1, 5 ore dopo. Una volta nel tubo digerente prima di un pasto, riempie una certa parte dello stomaco, il che porta al consumo di meno cibo. È consigliabile astenersi dal bere subito dopo aver mangiato poiché il liquido non influirà sulla concentrazione del succo gastrico, diluendolo e non complicherà la digestione. In connessione con questi progressisti nutrizionisti consigliano di abbandonare i classici primi piatti, sostituendoli con zuppe di purea di verdure.
- Non mangiare troppo. I fautori della dieta "5 cucchiai" affermano che è dal consumo di quantità eccessive di cibo che si deposita il peso in eccesso e compaiono malattie di tutti gli organi. Il tratto gastrointestinale non può far fronte al carico, il cibo marcisce nell'intestino e questo porta a vari fallimenti. Le porzioni medie consigliate sono 200-300 grammi per i pasti principali e 100-150 per gli spuntini.
- Mangia correttamente, cioè masticando lentamente e con attenzione il cibo.
Esempio di dieta quotidiana.
| pasto | Piatto |
|---|---|
| uno | Qualsiasi cereale sull'acqua: grano saraceno / riso / avena + macedonia o una miscela di noci e frutta secca / uova strapazzate con verdure |
| 2 | Il dessert giusto: biscotti all'avena o barrette energetiche fatte in casa (senza zucchero) / casseruole di ricotta / cheesecake / dolci alla frutta secca |
| 3 | Insalata di verdure/stufato + pollame bollito/al forno |
| 4 | Latticini + frutti di bosco |
| cinque | Piatti di pesce/frutti di mare con verdure |
Per perdere peso nel modo più efficiente possibile, dovresti seguire i seguenti consigli:
- A stomaco vuoto, bevi 2 cucchiaini di olio di lino, dopo 20 minuti - 2 bicchieri d'acqua e solo dopo altri 20 - fai colazione.
- Condire le insalate con succo di limone e olio d'oliva.
- Spuntini a base di frutta al mattino (preferire agrumi e frutti di bosco) e prodotti a base di latte acido a basso contenuto di grassi nel pomeriggio.
- Aggiungere semi di lino, crusca, fibre ai piatti pronti.
- Sostituisci lo zucchero con la stevia e un po' di miele.
- Supera la fame della sera con ricotta a basso contenuto di grassi, kefir o albumi d'uovo.
- Un paio d'ore prima di coricarsi, non bere altro che acqua naturale. Anche la sua quantità deve essere regolata, soprattutto per le persone soggette a edemi.
Esercizio fisico
Molti dipendenti dell'industria del fitness hanno dimostrato che la regolarità dell'allenamento e la giusta dieta sono molto più efficaci per la perdita di peso rispetto a un'attività fisica intensa, ma non sistematica. Possono essere implementati a casa. Opzioni di formazione:
- Ricarica al mattino della durata di 10-15 minuti.
- Esercizi di respirazione: alcune asana yoga, posizioni di flessione del corpo. È molto importante imparare a respirare correttamente fin dall'inizio. L'esperienza pratica dimostra che l'apporto di ossigeno ai tessuti muscolari durante questi tipi di attività ha un effetto tangibile nel ridurre i volumi. Tra i più semplici ed efficaci: l'esercizio "vuoto", che deve essere eseguito a stomaco vuoto. Allevia lo stomaco in modo rapido ed efficace e migliora la digestione grazie al massaggio interno dello stomaco. Consigliato a tutte le donne dopo la gravidanza: questo è il modo migliore per affrontare la diastasi. Esercizio "vuoto"
- Allenamento a circuito con o senza pesi. Aiutano a mantenere tutti i muscoli del corpo in buona forma e sono considerati i migliori carichi per la perdita di peso per i principianti nello sport. La loro essenza è che una serie di esercizi per diversi gruppi muscolari viene eseguita a un ritmo veloce in un approccio 3-4 volte. Il numero di ripetizioni in un approccio è 12-20. Un enorme vantaggio di tale attività è che non richiede attrezzature e costi speciali. Di seguito è mostrato un esempio di un allenamento efficace di 20 minuti.
- Carichi cardio - a casa sul simulatore o all'aria aperta. Portano il miglior risultato se eseguiti a stomaco vuoto o dopo un allenamento di forza. Può essere correre: a un ritmo o intervallo, andare in bicicletta, pattinare a rotelle, camminare a passo svelto o saltare. La durata dovrebbe essere determinata da come ti senti, idealmente 40-50 minuti a un ritmo medio. Si consiglia di riposare dall'attività fisica almeno 1 giorno a settimana.
Metodi aggiuntivi
Oltre a tutto quanto sopra, la perdita di peso contribuisce a:
- Esposizione prolungata all'aria aperta. Molti esperti sostengono che l'eccesso di peso appare a causa della carenza di ossigeno nel corpo e raccomandano di camminare in aree ecologicamente pulite il più spesso e il più a lungo possibile.
- Procedure cosmetiche. Leader tra tutti possibili: massaggio, avvolgimento, lavaggio. Il massaggio potrebbe non essere necessariamente professionale, è sufficiente fare l'automassaggio usando cosmetici idratanti. Gli impacchi sono anche del tutto possibili da eseguire a casa con l'aiuto di pellicola trasparente e maschere fatte in casa. Contribuiscono alla pulizia del corpo attraverso la pelle e al rilascio dei liquidi in eccesso. È stato dimostrato che tutta l'acqua rilasciata durante la procedura viene restituita non appena viene ripristinato l'equilibrio idrico, quindi non ci si dovrebbe aspettare la perdita di peso dagli impacchi. Ma migliorano significativamente le condizioni della pelle, che è necessaria quando si perde peso. Lo scrub 2-3 volte a settimana è la pulizia della pelle e il massaggio allo stesso tempo. La procedura contribuisce al miglioramento locale del flusso sanguigno e, quindi, all'accelerazione del metabolismo.
- Impressioni positive. Psicologi e psicoterapeuti hanno dimostrato che una causa comune dell'eccesso di peso è mangiare qualcosa di gustoso e ipercalorico. Coloro che sono carenti di emozioni vivide tendono a cercarle in fonti alternative. Insieme ad alcol e droghe, il cibo sta creando dipendenza per sempre più persone in tutto il mondo. Per evitarlo, devi cercare di diversificare la tua vita con eventi piacevoli: comunicazione, creatività, hobby, musica, viaggi, lettura di libri, autoeducazione e altro. Questo distrae molto dal cibo e riempie il mondo interiore di una persona. Per perdere peso, è importante ridurre al minimo lo stress nella tua vita.
La combinazione di tutti questi metodi - pulizia del corpo, corretta alimentazione, moderata attività fisica e cura cosmetica del corpo - consente di dimagrire rapidamente (da 5 a 10 kg al mese). Perdere peso non sentirà fame, perdita di forza e affaticamento. Un tale approccio integrato competente eviterà anche il disagio psicologico, perché le restrizioni saranno minime, così come gli sforzi compiuti.